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viernes, diciembre 4

¿cuantas calorías?

Cuando uno empieza una dieta siempre se pregunta de cuantas calorías diarias debe contener esa dieta, alguna vez me dijeron "si para mantenerte en el peso en que estas, cualquiera sea este, debes ingerir "X" calorías, para pesar menos debes consumir menos "X", directamente proporcional, regla de tres simple.
Pero la pregunta que se plantea inmediatamente es cuantas calorías debo consumir para mantenerme en este peso, sabiendo ese valor, puedo bajar la ingesta de calorías y, así, bajar de peso.
Aquí les dejo una nota que devela este misterio y nos permite saber, en forma sencilla, como hacer las cuentas:

"En este apartado queremos ayudarte a que calcules las necesidades calóricas de tu organismo.
Esto te ayudará a personalizar tu dieta.
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Las necesidades calóricas no son las mismas para todo el mundo, sino que varían de unas personas a otras en función de algunos parámetros, como son:
- la edad
- el sexo
- el nivel de actividad física
Para ayudarte ha calcular tu gusto metabólico deberás:


1. Calcula el gasto de tu metabolismo basal.
El gasto metabólico son las calorías que tu cuerpo consume en reposo.
- En un hombre es de 24 Kcal. por kg de peso y día.
Por ej.:
Un hombre que pese 70 kg necesitará como mínimo al día para mantener las necesidades básicas de su cuerpo (respirar, hacer la digestión, el bombeo del corazón,…):
70 x 24= 1680 Kcal.

- En el caso de una mujer es un poco menos 21,6 Kcal. por kg de peso y día.
Por ej.:
Una mujer que pese 60 kg necesitará como mínimo al día para mantener las necesidades básicas de su cuerpo (respirar, hacer la digestión, el bombeo del corazón,…):
60 x 21,6= 1296 Kcal.

Ahora calcula el tuyo:
Hombre: ____kilos x 24 = _______ Kcal. / día
Mujer: ____kilos x 21,6 = _______ Kcal. / día

Además con la edad disminuyes el gasto calórico.
Por lo que cuanto más mayores nos hacemos menos calorías utilizamos y por lo tanto deberíamos comer menos.
- Si tienes menos de 25 años debes sumar 300 Kcal.
- Si tienes entre 25 y 45 años no debes sumar ni restar.
- Si tienes más de 45 debes restar 100 Kcal por cada 10 años de más. Es decir si tienes 55 restas 100 Kcal., si tienes 65 restas 200 Kcal, …

También es crucial para calcular tus necesidad de energía o gasto calórico, saber cual es el nivel de tu actividad física:
andar
- Si tu actividad es baja (vida sedentaria, trabajo sentado en una oficina, estudiar sentado todo el día): Tu gasto no aumenta.
- Si tu actividad es leve (salir a comprar, recoger la casa, ir caminando al trabajo "20" minutos, subir 6 pisos al día,…): Tu gasto aumenta 100 Kcal.
- Si tu actividad es moderada: (trabajo en una fábrica en que hay esfuerzo físico, vas dos veces a la semana a nadar o bailar, si sales a caminar 1 hora al día, …): Tu gasto aumenta 200 Kcal.
- Si tu actividad es elevada: ( sales a correr todos los días, vas al gimnasio, o practicas algún deporte diariamente): Tu gasto aumenta 400 Kcal.

En resumen:
Por ejemplo: Si eres una mujer de 20 años, de 60 Kg y con una actividad leve, tu necesidad calórica será:
60 Kg x 21,6= 1296 Kcal. + 300 = 1596 + 100 = 1696 Kcal.

Por lo tanto para mantener tu peso deberás hacer una dieta de 1700 Kcal. diarias como mínimo.
Si por el contrario quieres perder peso, puedes hacerlo con una dieta de 1500 Kcal. o cualquier otra que cuente con menos de 1700 Kcal. / día.
Como decimos siempre si quieres mejorar resultados siempre es conveniente hacer un poco de ejercicio físico. Buena Vida para todos

9 comentarios:

  1. Estas hablando del famoso mito de las calorias. Cuantas menos calorias más adelgazas. Eso no es del todo cierto. Si tu reduces las calorias lo unico que consigues es hacer que tu cuerpo entre en estado de "stand by" o de reducción del metabolismo. Por ejemplo si para mantenerte en tu peso necesitas 1700 cal y quieres adelgazar comes 1500. Pues no adelgazaras!!!!. No señor!!. Tu cuerpo es sabio y posee una herencia genetica de miles de años de hambrunas. Por lo tanto si le das menos calorias el cuerpo hace como el perro que se alimenta irregularmente, entierra el hueso que encuentra reservandolo para mas adelante. Asi actua tu cuerpo. Como le das menos calorias el cuerpo se ralentiza, gasta menos y de esas 1500 calorias las gastaras integramente...se para el adelgazamiento. PEro el cuerpo es aun mas restrictivo, aumenta su apelmazamiento, te cansas mas, gastas menos, unas 1300 calorias por lo que almacenas 200 en forma de grasa (recuerda el perro que guarda el hueso). Paradojicamente comes menos y engordas (eso es cierto, le pasa a mogollon de gente que toma dietas hipocaloricas, no adelgazan).
    LAs dietas hipocaloricas son un fracaso y son peligrosas. Al reducir las calorias, sobretodo de grasas que son mas caloricas aumentas los carbohidratos...por lo que engordaras mas y estaras peor alimentado.
    No se de donde sacas esos articulos pero dejame decirte que seguir el consejo que has dado es peligroso y frustrante y que asi no se adelgaza.
    LAs calorias no engordan, te lo dije una vez, engorda lo mal que comemos y privar al cuerpo de sus calorias solo lleva a un desastre.
    Saludos

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  2. Ah, y si piensas que haciendo deporte adelgazaras más estas equivocado. DEporte mas dieta hipocalorica es un riesgo mucho mayor. Para empezar la dieta hipocalorica destruye tejidos (el cuerpo se canibaliza) por lo que tus musculos y tu corazon se debilitan. Pretender que el cuerpo esté activo dandole pocas calorias lo unico que haces es agotarlo y correr el riesgo de sufrir incluso un infarto...
    Fijate si es peligrosa la dieta hipocalorica.
    Para hacer deporte has de:
    Comer lo necesario (no mires las calorias, mira lo que te alimenta)
    No dejar que el cuerpo entre en stand by. Activarlo con la alimentacion.
    Hacer deporte porque un cuerpo alimentado no se canibaliza y gasta los hidratos...ahi si que adelgazas...aumentando tu gasto energetico....nunca disminuyendolo con pocas calorias.
    Saludos

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  3. Hola Luis, gracias por estar siempre, nunca hablé de dieta hipocalórica, jamás la recomendaría, lo que transcribí es una ecuación que funciona para saber cuantas calorías estamos consumiendo para mantenernos así de obesos y, mas allá que te guste o no la idéa, las dietas sanas que nos permiten adelgazar y sentirnos bien tienen TODAS la cantidad de calorías necesarias para mantenernos en el peso que deseamos ni más ni menos, osea, que teniendo en cuenta los alimentos que respetan la pirámide nutricional en sus porcentajes indicados por OMS,contar las calorías que consumimos no es descabellado, es más es aconcejable para no extralimitarnos, por ejemplo, aquellos que alinean sus ensaladas con aceite en demasía deben saber que están agregando calorías que no le permitirán bajar de peso como desean y como ese muchos ejemplos más querido Luis, además el efecto "hambruna" solo se da si la ingésta es realmente mínima, si no se se reduce paulatinamente y no dura mucho tiempo, el cuerpo se "resiste" un tiempo y te coloca en lo que los expertos llaman "meseta" pero en dos o tres semanas a lo sumo, cede. En definitiva, es bueno averiguar, interesarse, investigar y probar, nunca recomiendo algo, por que no soy profesional y lo que quizás sirva a mi problema no sirva al tuyo o al del otro, no pontifico. saludos

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  4. Sabes que esa famosa "piramide nutricional" hace años que la desecharon los americanos (para ser exactos en 1992) por ser equivocada y motivo de engorde y que más por salud fue creada por presiones de grupos alimentarios que les interesaba?. LA dieta hipocalorica sigue siendo dieta hipocalorica aunque sea poca y si reduces grasas en detrimento de hidratos pònes en riesgo tu salud.
    Hace pocos dias (y hablando de la famosa piramide nutricional) salio en la revista mens health un articulo respecto al consumo de hidratos "recomendado por la OMS" en la que un estudio demostraba que una dieta basada en hidratos de carbono al 55% engordaba mientras que si se bajaba ese consumo al 40% y se sustituia por grasas, no solo adelgazabas sino que ademas te sentias más saciado (las grasas alimentan, los hidratos solo son combustible). Eso para que veas los consejos de la OMS. Solo me queda decirte que esa reduccion de hidratos por aumento de grasas aumenta las calorias y sin embargo, esos cientificos han demostrado que adelgazaban...que tal eso?.
    No son las calorias lo que engorda dario...hablalo con un buen nutricionista y veras lo que te dice.
    Saludos

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  5. Otra cosa dario, el aceite no es un hidrato de carbono, no dispara la insulina, no se almacena en forma de grasas de reserva...como eres capaz de decir que engorda????. El aceite no engorda. Otra cosa es que tomes demasiado y los riñones sufran, por eso hay que tomarlo en su cantidad justa pero el aceite, al igual que las proteinas, no engordan como tales..solo los hidratos.
    Informate bien.
    Y claro que el cuerpo cede y se coloca en la meseta...reduciendo el metabolismo..o es que te crees que el cuerpo rinde mas con menos energia?. El cuerpo necesita estar nutrido y alimentado para estar activo.
    Yo te digo una cosa: NO SIGO UNA DIETA HIPOCALORICA Y SI REDUCIDA EN HIDRATOS Y YA HE PERDIDO 6 kg y mantengo mas energia que nunca. De hecho mi "meseta" como tu la llamas esta mas alta que antes...gasto más energia y adelgazo más.
    Saludos

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  6. ok, luis, no estoy en desacuerdo contigo en nada o en casi nada, ni recomiendo la dieta hipocalórica, solo creo que es importantísimo informarse, estos debates enriquecen.

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  7. Hola:
    Te Felicito Darío Martín por tu Humildad, y por reconocer que no eres un Especialista pero es muy interesante que subas estos artículos, no me gusta la forma tan Soberbia que se expresa Luis, todo lo expresa de una forma despectiva como tratando de dejar en "ridículo" lo que dice Darío, creo ESA NO ES LA FORMA, no eres dueño de la verdad Luis, y puedes decir exactamente lo mismo pero de una forma mas edificante,,, exhortando y ayudando, pero así? yo te bloquearía inmediatamente. Parece que usas muchos los términos "eso no es cierto", "como eres capaz de decir esto...?" ... WOOOW!!!, si tu forma de expresarte es así no se si alguien te soporta en tu vida cotidiana.
    Claro que el aderezo y mucho aceite puede afectar el resultado de tu programa nutricional si estás en busca de rebajar unas libritas, no se trata que sea proteína y carbohidrato, y Luis no puede alegar de esa forma puesto que recuerden que no todos los metabolismos son iguales, las dietas hipocaloricas si funcionan, pero no por mas de 8 días, y no son para todas las personas, si tu comienzas a realizar una dieta hipocalórica por una semana y luego la pasas a una dieta semi proteica, te aseguro que puedes obtener excelentes resultados, jamás alguien puede basar su posición y ser tajante y decir "esto no funciona" basado en su propia experiencia, todo depende DE TU METABOLISMO, si es proteico, carbohidrato o mixto. Soy Nutricionista, llevo 23 años años trabajando con obesos, y he hecho rebajar mas de 200 libras sin cirugías, sin pastillas maravillas, sin fármacos, solo con plantas, hierbas, medicina alternativa, productos naturales, y a sido una bendición, y les puedo asegurar que cada metabolismo es un mundo, hay personas que se les debe dar dietas carbohidrato por lo menos una semana una vez al mes, por eso discrepo tanto con esa forma tan altanera que tiene Luis al dar su punto de vista y llevarle en todo la contraria a Darío, porque yo ni con toda mi experiencia y mis estudios lo haría de esa forma, es más nisiquiera lo iba a mencionar, pero como me imagino Luis no se quedará callado,,entonces le digo con propiedad,,, así no, siempre puedes debatir de forma mas humilde y jamás tratando de mostrarte como un SABELOTODO, hay profesionales de la Salud que si pueden hablar con propiedad y AÚN ASÍ HACERLO CON RESPETO, HUMILDAD, CON AMOR, SIEMPRE DEJANDO UNA ENSEÑANZA Y EXHORTANDO, EDIFICANDO.

    Bendiciones.

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  8. Muy buenos argumentos de ambas partes me tome la molestia de leer cada uno, me enriquece saber de este tema ya que estoy tratando de bajar de peso, aun cuando este tema sea de muchos años los tomare en cuenta.

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